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「Beauty NAVI」 簡単エクササイズ

回数はすべてご自分の体力に合わせて無理をしないように行いましょう。

電車内でエクササイズ
お尻を鍛えて、ヒップアップ
かかとを深くつけてつま先を逆八の字に開く。
左右の脚のふくらはぎ、膝、太ももを合わせて背筋よくピンと立つ。
左右のお尻の筋肉をぎゅうっと真ん中に寄せる。
※つり革や手すりにつ掴ってやりましょう。
10秒×5セットぐらいを目安にします。お尻のえくぼがくっつくように意識するのがポイントです。朝夕の通勤時の日課にしちゃいましょう。

 

自宅でエクササイズ
腿の裏側も忘れずに
背筋をピンと伸ばして立ちます。猫背にならないようにしましょう。
膝を支点にして、かかとを後ろに引くようにゆっくり曲げます。
この際に、腿の裏側に効くように、意識してやってみましょう。足首は曲げておいた方が意識しやすいです。
※裏側は意識しずらいですが頑張りましょう。10回×2,3セットぐらいやってみましょう。

 

内股引き締め
イスやソファーの背に深くもたれかかって座ります。
膝の間にクッションやバスタオルなどを丸めたものを挟みます。
両方の腿でクッション(バスタオル)が落ちないようにきつく締めます。
※太ももの内側を意識するようにして10回×2,3セットぐらいやってみましょう。

 

気になる腕全体をスッキリと
500mlの水入りペットボトルを2本用意します。
両足を軽く開いて立ち手の平が上を向くようにペットボトルを持つ。
両肘の位置を固定し支点にしながらペットボトルを上げゆっくりと下ろす。
力こぶに意識を集中して筋肉に効かせましょう。
※15回×2,3セットぐらい行います。

 

腿を鍛えて、スラリ美脚
まずTVの方向を向き、 正座の姿勢からお尻を浮かせて膝で立ちます。
膝の角度が約50度になるようにお尻を落とし20秒キープ。これを4回ぐらいやってみましょう。出来る方は複数回こなしてもOKですよ。
※あごを引いて腰を反らないようにして腿の前側をしっかりと意識しましょう。余裕のある方は上体を少し後傾させると負荷が大きくなります。

 

足首・ふくらはぎ
背筋をしっかり伸ばして肩幅ぐらいに足を開いて立ちます。
かかとを上げる→下ろすを何回か繰り返す。
ふくらはぎをしっかりと意識して行いましょう。
※上げて、下げてで1回、これを30回。2セットぐらいやってみましょう。これだと自宅だけでなく会社でもOKですね。

会社でエクササイズ
たるたる二の腕解消
机に背を向けて立ち端を両手でつかみます。背中が机から離れすぎないこと。
腕がまっすぐに伸びるように立ち両膝はしっかりと曲げる。
両肘を曲げていく。それにあわせて腰も落とす。
二の腕に効いているのを意識しましょう。
※自宅のテーブルでもOKです。
10回×1,2セットぐらいやってみましょう。 最初は両足に体重を乗せてもOKです。

 

胸を鍛えてバストアップ
イスを少しだけ机から離して浅く腰掛けたら、膝を前に出すようにしてつま足は後方につく。
軽く肘が曲がるように肩幅より少し広めにして机に手をつきます。
胸を意識して肘をゆっくり曲げて机に胸を近づけて戻す。
※大体15〜20回を2,3セットやってみましょう。ポイントとしては、肘を伸ばしきらないように胸の筋肉を意識します。

腿を鍛えてすらりと美脚
しっかりと背筋を伸ばしてイスに深く腰掛けます。
イスの両サイドしっかり手で掴む。
右脚を床から浮かせ腿の前側を意識して膝を支点に曲げ伸ばしする。
※反対側も同じようにする。やってる最中は脚を床から浮かせたままに。
20〜25回を4セットやってみましょう。

 

ウエスト引き締め
----お腹全体----
浅くイスに腰掛けます。両手は軽く膝の上に置く。
お腹に力を入れて背中を丸めあごを引きます。
体をゆっくり後ろに倒す。背もたれに付く直前で止めて30秒キープ。

----気になる下っ腹----
イスを離して座り、両手を軽く机に置く。
脚を揃え、背中を丸めておヘソを見ながら両脚を上げる。
出来るだけ下っ腹に力を入れて脚を胸に近づけるようにしましょう。
----わき腹----
イスに浅く腰掛け脚をそろえます。背筋をしっかり伸ばしてお腹をへこます。
顔は正面に向けてたまま、ウエストを意識しながら横にひねります。
両手でイスの背もたれに触るぐらいまで反動をつけずにやりましょう。
※各20回×4セットやってみましょう。


 

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